Tapak Suci Jadi Alternatif Olahraga Menjaga Stamina di Bulan Suci
Oleh: Muhamad Saleh, S.Si., M.Or, Dosen Pendidikan Jasmani Kesehantan dan Rekreasi UM Sukabumi & Kader Tapak Suci Putera Muhammadiyah
Bulan Ramadhan merupakan waktu bagi umat Islam untuk menjalankan ibadah puasa sekaligus meningkatkan kualitas spiritual. Selama menjalankan puasa, sebagian masyarakat cenderung mengurangi aktivitas fisik karena khawatir tubuh menjadi lemas atau cepat lelah. Padahal, para ahli kesehatan menyebutkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang tetap penting untuk menjaga kebugaran tubuh selama menjalani puasa (Shephard, 2012). Aktivitas fisik yang teratur justru membantu tubuh mempertahankan metabolisme, menjaga stamina, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Salah satu aktivitas fisik yang dapat menjadi alternatif selama bulan Ramadhan adalah latihan bela diri Tapak Suci Putera Muhammadiyah. Tapak Suci merupakan salah satu perguruan pencak silat yang berada di bawah naungan Muhammadiyah dan berkembang luas di berbagai daerah di Indonesia. Selain melatih kemampuan bela diri, Tapak Suci juga menekankan pembinaan karakter, kedisiplinan, serta kesehatan jasmani dan rohani bagi para anggotanya.
Dalam latihan Tapak Suci terdapat berbagai gerakan dasar seperti kuda-kuda, langkah, pukulan, tendangan, serta latihan pernapasan. Gerakan-gerakan tersebut melibatkan koordinasi otot tubuh secara menyeluruh sehingga mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, keseimbangan, dan daya tahan tubuh. Menurut Lubis dan Wardoyo (2014), pencak silat merupakan olahraga yang melibatkan berbagai komponen kebugaran fisik seperti kekuatan, kecepatan, kelenturan, dan koordinasi gerak.
Latihan selama bulan Ramadhan biasanya disesuaikan dengan kondisi peserta yang sedang berpuasa. Intensitas latihan dibuat lebih ringan dibandingkan hari biasa agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan. Selain itu, waktu latihan juga sering diatur agar tidak mengganggu ibadah puasa. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang selama puasa tidak memberikan dampak negatif terhadap kondisi fisiologis tubuh, bahkan dapat membantu mempertahankan kebugaran kardiorespirasi (Trabelsi et al., 2013).
Selain manfaat fisik, latihan Tapak Suci juga memberikan manfaat psikologis dan sosial. Aktivitas bela diri dapat membantu meningkatkan konsentrasi, melatih pengendalian emosi, serta menumbuhkan rasa percaya diri. Nilai-nilai yang diajarkan dalam Tapak Suci juga sejalan dengan semangat Ramadhan, yaitu pembentukan akhlak, kedisiplinan, serta pengendalian diri. Dalam konteks olahraga tradisional Indonesia, pencak silat juga memiliki nilai budaya dan pendidikan karakter yang kuat (Kriswanto, 2015).
Saran Intensitas dan Waktu Terbaik Latihan Saat Puasa
Agar latihan tetap aman selama bulan puasa, intensitas latihan Tapak Suci disarankan berada pada tingkat ringan hingga sedang, yaitu sekitar 50–70 persen dari kemampuan maksimal tubuh. Durasi latihan dapat dilakukan sekitar 30 hingga 60 menit dalam satu sesi, dimulai dengan pemanasan, dilanjutkan latihan teknik dasar atau jurus, kemudian diakhiri dengan pendinginan.
Adapun waktu terbaik untuk melakukan latihan selama bulan Ramadhan adalah menjelang berbuka puasa sekitar 30–60 menit sebelum waktu maghrib, setelah salat tarawih, atau pada pagi hari setelah sahur dengan intensitas ringan. Waktu-waktu tersebut dinilai lebih aman karena tubuh masih memiliki cadangan energi atau segera mendapatkan asupan makanan setelah latihan.
Para ahli olahraga juga menyarankan agar masyarakat tetap memperhatikan keseimbangan antara aktivitas fisik, istirahat, serta asupan nutrisi selama bulan puasa. Konsumsi makanan bergizi saat sahur dan berbuka, serta kecukupan cairan tubuh, sangat penting untuk mendukung aktivitas fisik yang dilakukan (Maughan et al., 2010).
Dengan pengaturan waktu dan intensitas yang tepat, latihan Tapak Suci dapat menjadi alternatif aktivitas fisik yang bermanfaat selama Ramadhan. Selain menjaga kebugaran tubuh, kegiatan ini juga dapat memperkuat karakter, kedisiplinan, serta semangat kebersamaan di antara para pesertanya.
