YOGYAKARTA, Suara Muhammadiyah - Fenomena overthinking menjadi salah satu tantangan kesehatan mental yang semakin banyak dialami generasi muda, termasuk mahasiswa. Psikolog Direktorat Kemahasiswaan dan Karir Universitas Muhammadiyah Yogyakarta (UMY), Ratih Ratnasari, S.Psi., M.Psi., Psikolog, menjelaskan bahwa kesehatan mental tidak hanya berarti terbebas dari gangguan psikologis, tetapi juga kemampuan seseorang untuk mengenali potensinya, menghadapi tekanan hidup, bekerja secara produktif, dan membangun hubungan sosial yang sehat.
Menurut Ratih, salah satu hambatan terbesar dalam menjaga kesehatan mental adalah kecenderungan berpikir berlebihan atau overthinking. Pikiran seperti “Bagaimana kalau gagal?”, “Apakah saya cukup baik?”, atau “Apa yang orang lain pikirkan tentang saya?” sering kali muncul dan memengaruhi kehidupan sehari-hari.
“Berpikir itu baik selama menghasilkan solusi. Namun, ketika pikiran justru membuat kita semakin cemas dan menghambat tindakan, di situlah overthinking mulai menjadi masalah,” jelasnya saat dimintai keterangan pada Rabu (03/06/2026).
Ratih menjelaskan bahwa overthinking merupakan pola pikir yang berulang, berlebihan, sulit dihentikan, dan umumnya berfokus pada kemungkinan-kemungkinan negatif. Gejalanya dapat berupa terus mengingat kesalahan masa lalu, membayangkan skenario terburuk, sulit tidur, hingga mengalami kelelahan emosional karena memikirkan hal yang sama secara berulang.
Ia menambahkan bahwa overthinking sering kali membentuk siklus negatif. Berawal dari suatu pemicu, seseorang kemudian memunculkan pikiran tertentu yang menghasilkan emosi negatif. Emosi tersebut pada akhirnya memengaruhi perilaku, seperti menunda pekerjaan, menghindari interaksi sosial, mencari validasi berlebihan di media sosial, hingga menarik diri dari lingkungan sekitar.
Dalam pemaparannya, Ratih juga mengenalkan konsep cognitive distortion atau distorsi kognitif, yakni kesalahan dalam cara berpikir yang membuat seseorang memercayai sesuatu yang belum tentu benar. Bentuknya dapat berupa catastrophizing (selalu membayangkan hal terburuk), all-or-nothing thinking (melihat segala sesuatu secara hitam-putih), mind reading (merasa mengetahui apa yang dipikirkan orang lain), hingga kecenderungan hanya berfokus pada sisi negatif suatu peristiwa.
“Sering kali yang membuat kita menderita bukan situasinya, tetapi cara kita menafsirkan situasi tersebut,” ungkapnya.
Ratih menjelaskan bahwa otak manusia secara alami memang lebih peka terhadap ancaman. Oleh karena itu, pikiran negatif cenderung lebih mudah muncul dan bertahan lebih lama. Semakin sering pola pikir tersebut diulang, semakin kuat pula jalur saraf yang terbentuk sehingga overthinking dapat berkembang menjadi kebiasaan otomatis.
Meski demikian, Ratih menegaskan bahwa overthinking dapat dikelola. Salah satu teknik sederhana yang dapat dilakukan adalah brain dump, yaitu menuliskan seluruh isi pikiran ke dalam kertas tanpa sensor maupun penilaian. Teknik ini membantu mengurangi beban mental sekaligus membuat pikiran menjadi lebih terstruktur.
Selain itu, Ratih memperkenalkan pendekatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) yang mengajak seseorang untuk mengidentifikasi pemicu, mengenali pikiran otomatis yang muncul, mengevaluasi fakta yang mendukung maupun menyangkal pikiran tersebut, lalu memilih respons yang lebih rasional.
Ia juga mendorong mahasiswa untuk mempraktikkan mindfulness, teknik grounding 5-4-3-2-1, berbagi cerita dengan orang yang dipercaya, serta mencari bantuan profesional apabila diperlukan.
“Overthinking mungkin tidak bisa hilang sepenuhnya. Namun, kita bisa belajar mengenali pola pikir kita, memahami emosi yang muncul, dan meresponsnya dengan cara yang lebih sehat,” tutup Ratih.
Melalui materi tersebut, peserta diajak memahami bahwa kesehatan mental bukan tentang menghilangkan seluruh pikiran negatif, melainkan tentang memiliki keterampilan untuk mengelola pikiran dan emosi sehingga tetap mampu menjalani kehidupan secara produktif, sehat, dan bermakna. (Jeed)
